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Manger pour garder la forme

Une alimentation variée renforce le système immunitaire. En se posant quelques questions simples, chacun peut réguler son appétit, éviter le surpoids et rester en bonne santé.

Visite de l’assiette du XXIe siècle, entre nutrition personnalisée et poudre futuriste.

Une alimentation quotidienne sur mesure, servie sous forme de capsules: c’est le projet futuriste dans lequel se sont lancés il y a quelques mois une quinzaine de chercheurs du Nestlé Institute of Health Sciences (NIHS) à Lausanne. Nom de code: Iron Man.

Leur idée? Mettre au point un appareil capable d’analyser les carences nutritionnelles d’une personne avant de lui fournir un assemblage personnalisé de vitamines ou de minéraux essentiels. Inspiré du synthétiseur de nourriture de la série Star Trek, ce futur Nespresso à nutriments est un exemple parmi d’autres des recherches visant à développer une nutrition personnalisée. A chacun son régime sur mesure. Nous ne sommes pas tous égaux face aux aliments. Certains produits peuvent être recommandés selon le profil de l’individu (en bonne santé, obèse, diabétique, etc.), mais aussi selon son âge ou son sexe.

«Notre patrimoine génétique fait que l’on va métaboliser différemment tel ou tel aliment», explique François Pralong, chef du Service d’endocrinologie du CHUV et professeur à la Faculté de biologie et de médecine de l’Université de Lausanne. Certains individus sont, par exemple, plus sensibles que d’autres à une quantité donnée de sel. Et cela peut se décliner pour tous les types de micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, etc.), voire les macronutriments (protéines, glucides, lipides).

1- DIFFÉRENCES SELON L’ÂGE ET LE SEXE

Les enfants auront besoin de plus de vitamines,

de sels minéraux et de calcium. Les personnes âgées doivent, en principe, modérer leur apport en sel et consommer plus de vitamine D, de calcium et suffisamment de protéines. D’autant que ces dernières ont tendance à perdre l’appétit et la sensation du goût, et donc à moins manger et à perdre du poids et du muscle (cachexie). Les adultes en bonne santé auront besoin de moins de sels minéraux, de vitamines et de calcium, car leurs stocks sont déjà constitués. En raison de leurs cycles menstruels, les femmes doivent recevoir plus de fer que les hommes et à la ménopause, elles auront besoin de davantage de calcium pour contrecarrer le risque accru d’ostéoporose.

Cela étant dit, il reste bien sûr de grandes lignes directrices valables pour tout le monde. La pyramide alimentaire (par ordre d’importance: boissons, fruits et légumes, produits céréaliers, produits laitiers, viande, poisson, matières grasses et enfin sucreries, snacks et alcool) garde tout son sens. Il faut savoir qu’une alimentation riche en lipide, de type fast-food, retarde le sentiment de satiété, ce qui implique une tendance à manger davantage.

2 – ÉVITER LA FRUSTRATION

Une bonne alimentation permet en outre de renforcer le système immunitaire. «Pour un sujet en bonne santé, la meilleure immunité passe par une alimentation équilibrée, variée et privilégiant les fruits et légumes, les graisses d’origine végétale, le poisson, les volailles et viandes blanches, résume Pauline Coti Bertrand, responsable en nutrition clinique au CHUV. Cependant, les autres aliments ne sont pas à exclure. On parle de fréquence relative. Pour les sujets malades, des supplémentations peuvent être envisagées en fonction des besoins de la maladie de base. L’important étant de garder un poids aussi proche que possible de son poids de santé et de bouger.» La problématique est donc différente pour les personnes souffrant d’une pathologie, comme l’obésité. «Aujourd’hui, on ne mise plus du tout sur les régimes, relève François Pralong. On a pu observer que les restrictions stimulent une frustration, qui va immanquablement mener à des rechutes.» Ce phénomène de yo-yo pondéral, extrêmement mauvais pour la santé puisqu’il implique une perte de masse maigre (muscle) et des prises successives de graisse, peut mener, après trois ou quatre allers-retours sur dix ans, à un profil métaboliquement très défavorable et ouvrir la porte à la résistance à l’insuline, au diabète ou à l’hypercholestérolémie.

3 – RÉGULER SON APPÉTIT

Depuis quelques années, la science a découvert une kyrielle d’hormones régulatrices de l’appétit. On reste cependant encore très loin de traitements permettant de moduler la faim. D’où l’intérêt des approches psychologiques. Pour Marion Linda, psychologue assistante à la Consultation de prévention et traitement de l’obésité du CHUV, une alimentation saine implique, d’un point de vue psychologique, «une identification claire des sensations corporelles» et, d’une manière générale, une bonne gestion émotionnelle.

«Il s’agit de faire un travail sur la réalisation des mécanismes de la prise alimentaire», relève François Pralong. En d’autres termes, répondre à la question: pourquoi mange-t-on? On peut en effet manger par faim, par envie, par compensation, par dépit, par désœuvrement ou par stress. Le but consiste ensuite à modifier légèrement ses habitudes d’alimentation en gardant à l’esprit certains conseils diététiques sur la composition d’une assiette saine (pyramide alimentaire), mais aussi sur la quantité: ne pas se resservir, mâcher et manger lentement pour ne pas aller plus vite que le sentiment de satiété (lire interview en p. 26).

L’objectif est ainsi, sur six à dix mois, de stabiliser dans un premier temps le poids, avant d’espérer perdre environ 10% de la masse sur un an ou deux. Ce qui peut parfois se révéler décevant, notamment pour les personnes souffrant d’une importante surcharge pondérale. Et bien sûr, l’activité physique est tout aussi, voire plus importante. «L’idéal consiste à faire entre vingt et trente minutes d’activité physique, suffisante pour faire transpirer tous les jours, cela quels que que soient l’effort ou l’heure de la journée, note François Pralong. Même dix minutes permettent de limiter les risques cardiovasculaires.» 

 

Luc Cynober,
Spécialiste de la nutrition

Pharmacien-biologiste de formation, Luc Cynober est professeur de nutrition à la faculté de pharmacie de l’Université Paris Descartes. Il est par ailleurs le coordinateur du livre de référence sur les acides aminés et le coauteur de «La vérité sur les compléments alimentaires» publié chez Odile Jacob en 2010.

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